Confira 8 dicas para não deixar o home office atrapalhar o sono

Em fevereiro de 2021, completaram-se 12 meses da chegada da pandemia da COVID-19 ao Brasil. Além do impacto marcante sobre o sistema de saúde e a necessidade de todos adotarem hábitos de higiene e distanciamento social, ao longo do último ano, muitas pessoas precisaram também se acostumar a trabalhar em casa.

Acontece que essa mudança significou mais do que apenas passar a trabalhar na sala ou no quarto. A alteração causou efeitos psicológicos e emocionais nas pessoas. Consequentemente, a qualidade de sono também foi afetada.

Neste texto, mostramos como a adoção repentina do trabalho remoto pegou os brasileiros de surpresa, quais foram as consequências impactos sobre a saúde, a qualidade de sono e quais são as dicas práticas para lidar melhor com esse novo modo de trabalhar. Afinal, a tendência indica que trabalhar em home office seja fortalecida no período de isolamento.

Dados sobre home office no Brasil

• O trabalho em casa foi estratégia adotada por 46% das empresas durante a pandemia, segundo a Fundação Instituto de Administração.
• A maioria dos trabalhadores tiveram apenas 48 horas entre o aviso de que mudariam o regime de trabalho e a mudança efetiva para home office.
• De acordo com o IBGE, cerca de 3,8 milhões de brasileiros trabalhavam em casa em 2018. Durante a pandemia, o número de brasileiros em home office saltou para 7,9 milhões.
• 1 em cada 5 brasileiros lista distrações causadas pela presença da família como o maior desafio do home office.
• Segundo estudo da Fundação Getúlio Vargas, a tendência é que o trabalho remoto cresça 30% após o fim da pandemia.

Efeitos do isolamento social sobre o sono

Uma pesquisa realizada pelo Instituto do Sono sobre as mudanças no padrão de sono da população em 2020 demonstrou que mais da metade dos participantes apresentaram piora no sono devido a motivos que incluem a preocupação com os efeitos da pandemia e maior exposição às telas de TV, computador e celular.

Entre o grupo que apresentou piora no sono, no período pesquisado, foram realizadas as seguintes constatações:

• 75,1% têm mais preocupações
• 64% permaneceram mais tempo na frente de telas
• 54,1% permaneceram mais tempo em casa
• 66,8% têm mais dificuldade para dormir
• 61,6% passaram a se deitar mais tarde
• 59,4% acordam mais vezes durante a noite

De sonho a vilão

Apesar da nova prática ter pego tanta gente de surpresa, trabalhar em casa era um sonho antigo de boa parte das pessoas.

Antes da chegada da pandemia, o instituto internacional Buffer publicou uma pesquisa que demonstrava que 98% dos participantes afirmavam desejar trabalhar de casa. No Brasil, estudo conduzido pelo Instituto Ipsos em 2019, mostrou que 49% dos brasileiros que já possuem empregos e 55% dos desempregados gostariam de trabalhar remotamente.

Como, então, o sonho se transformou em pesadelo? A resposta pode estar no fato de que o problema não é simplesmente trabalhar de casa. No último ano o trabalho remoto foi uma imposição devido às circunstâncias – e muitas pessoas não estavam preparadas para ele. Além disso, diversos fatores contribuíram para a experiência não ser assim tão boa. Podemos citar o medo do novo coronavírus, a redução abrupta das interações sociais e das opções de lazer, a sobrecarga de afazeres domésticos, as preocupações financeiras, o medo de perder o emprego e a convivência prolongada com os membros da família.

Todos esses aspectos, juntos, tiveram impacto sobre a saúde física e mental do brasileiro e passaram a atrapalhar as noites de sono.

Tudo isso se sobressaiu apesar das vantagens efetivas do home office

8 dicas para não deixar o home office atrapalhar o sono

Passada a fase inicial de adaptação, é importante transformar a experiência do home office para torná-la menos estressante e até prazerosa especialmente considerando que a tendência é de que muitas empresas adotem o trabalho remoto de forma definitiva.

Quando o assunto é sono, é fundamental lembrar: quem não dorme bem também não trabalha bem.

Para ajudar você a lidar com o home office e ter noites de sono restauradoras, separamos oito dicas. Veja a seguir:

1. Rotina sempre

É importante adotar uma rotina diária regular para manter seu cérebro concentrado e seu relógio biológico sincronizado. Nosso ciclo de vigília-sono é controlado tanto por mecanismos internos quanto por interferências ambientais. Não caia na tentação de apertar o botão “soneca” do despertador só porque não precisa se deslocar até o escritório. Levante-se, tome banho, vista-se confortavelmente, mas de forma apropriada para trabalhar e tome seu café da manhã. Enfim, aja naturalmente como em um dia de trabalho.

2. Mostre ao corpo que já é dia

Antes de começar a trabalhar ou durante um intervalo no meio da manhã, tome um pouco de sol. Seja sentando-se por dez minutos ao lado da janela para deixar a luz natural bater em você, seja fazendo uma pequena caminhada no jardim ou no quarteirão de casa. A luz natural ajuda a sincronizar nosso relógio biológico, tirando aquela sensação de sonolência tão comum pela manhã.

3. Estabeleça limites

Apesar da flexibilidade ser uma das vantagens de trabalhar em casa, quando você se esforça para cumprir o horário de trabalho da forma mais disciplinada possível, fica mais fácil separar a vida profissional da pessoal e ter realmente uma sensação de descanso quando o trabalho acaba. Por isso, evite a tentação de estar disponível a qualquer horário checando e-mails e mensagens. Especialmente perto da hora de dormir, essas atividades podem deixar sua mente em alerta.

4. Encontre seu lugar

Tenha uma área dedicada exclusivamente para o trabalho. Nem todo mundo consegue ter um escritório em casa. Mas separe uma mesa, um canto no quarto ou na sala em que consiga se concentrar no o trabalho. Nada de trabalhar no sofá, ou, pior, na cama!

5. Faça pausas

Faça intervalos de tempos em tempos. Em casa, quando não há outras distrações, você pode achar oportunidade de trabalhar melhor por mais tempo seguido. É importante fazer pausas a cada uma ou duas horas para esticar as penas, beber água, esvaziar a bexiga e recarregar a energia.

6. Cuide do seu bem-estar mental

Pode ser incrivelmente difícil para a saúde mental de algumas pessoas trabalhar de casa. E, quando isso acontece, o sono é inevitavelmente afetado. Perceba o que faz falta para você: é a alternância diária de ambiente, é a socialização com os colegas de trabalho ou a troca de ideias entre a equipe? A partir daí, busque soluções para amenizar e compensar esses estímulos. Por meio de plataformas como Zoom, Microsoft Teams, Skype e WhatsApp, é possível se conectar rapidamente com os colegas e amigos. Além disso, fazer pequenas caminhadas ajuda a lidar com a frustração de estar o dia todo em casa.

7. Mantenha-se hidratado

Sem o amigo da mesa ao lado convidando para um cafezinho, você pode se esquecer de se levantar regularmente para beber água. Então a dica é manter uma garrafa de água ao lado do computador e fazer pausas para um chá, suco ou café.

8. Evite abusar do café

Cuidado para não abusar da cafeína especialmente no período da tarde e noite. Cada pessoa reage de forma diferente à influência de substâncias estimulantes no organismo, mas a tendência é que elas perturbem a qualidade de sono. Por isso, no período da tarde você estiver se sentindo desanimado, tente se levantar, ouvir uma música, conversar com alguém sobre um assunto interessante ou fazer um lanche leve.