Higiene do Sono: tudo o que você precisa saber sobre essa prática

“Higiene do Sono” é o termo usado para designar um conjunto de regras e práticas que buscam preparar e treinar o organismo para que o horário de dormir seja sempre um momento agradável, prazeroso e relaxado, e proporcione maior qualidade de sono.

A seguir, reunimos alguns dos principais pontos e informações para te ajudar a inserir a higiene do sono em sua rotina diária.

Para que serve a higiene do sono?

Você provavelmente escova os dentes todos os dias, sempre nos mesmos momentos: ao acordar, após as refeições e antes de dormir. No trabalho ou nos estudos, você também deve seguir uma rotina de atividades, com ações que acompanham uma determinada sequência para trazer os melhores resultados.

Já seu sono… Há grandes chances dele não ser tão regrado assim, não é mesmo? Você pode ter um horário para acordar, mas não necessariamente um para ir dormir. Talvez você se alimente muito perto da hora de dormir ou faça atividades estimulantes, que vão desde a prática de exercícios físicos até ficar um tempinho a mais nas redes sociais.

Em longo prazo, isso pode trazer mais prejuízos do que benefícios à sua saúde.

A higiene do sono é um conjunto de regras e práticas que devem ser seguidas ao ir dormir, com o objetivo de facilitar a chegada do sono, para que esse momento seja sempre relaxante e tranquilo.

Além disso, a higiene do sono também busca trazer maior qualidade de sono, para que a pessoa acorde com a sensação de estar verdadeiramente descansada.

Como esse é um importante processo fisiológico, essencial para o bem-estar do organismo, é necessário adotar medidas que sejam favoráveis e “amigas” do sono.

Medidas de higiene do sono

Dependendo da realidade de cada pessoa, nem todas poderão ser adotadas, por conta das necessidades individuais de trabalho e rotina.

Mas no geral, quanto mais recomendações de higiene do sono forem adotadas, mais benefícios teremos. 

Em caso de dúvidas, é válido agendar uma consulta médica para conversar sobre as melhores formas de adaptar as medidas de higiene do sono ao seu dia a dia.

Entre as principais recomendações da higiene do sono, destacamos:

Para a pessoa:

● ter horários bem definidos para dormir e acordar, que devem ser seguidos mesmo em feriados e aos fins de semana;

● não consumir bebidas estimulantes (cafeína, chocolate, bebidas alcoólicas, chá preto, chá verde e refrigerantes) pelo menos seis horas antes de dormir;

● não comer alimentos muito pesados no jantar, além de evitar estimulantes como açúcares ou comidas picantes;

● praticar exercícios físicos com regularidade, respeitando uma janela de pelo menos quatro horas antes do horário de ir dormir;

● ficar longe de telas, como celulares, televisão e tablets, na cama pelo menos uma hora antes de dormir;

● evitar cochilos durante o dia. Se não for possível, impedir que eles se estendam por mais de 45 minutos ou que aconteçam ao final do dia.

Para o ambiente:

● manter o quarto escuro, com luz indireta e diminuta;

● controlar a temperatura do quarto, dando preferência por aquelas mais amenas;

● usar pijamas confortáveis e adequados para o clima;

● manter o ambiente silencioso e tranquilo;

● não usar a cama ou o dormitório para outras atividades não relacionadas ao dormir, como trabalhar ou estudar.

Higiene do sono para bebês crianças

Para crianças e adolescentes, a higiene do sono é um importante passo para criar hábitos positivos e que são capazes de trazer benefícios para toda a vida.

Especialmente em bebês e no período da primeira infância, a higiene do sono traz vantagens importantes. 

Por exemplo, ela contribui para a formação de um laço amigável com o sono, que ajuda a prolongar os períodos dormindo e a aumentar a eficácia desse momento fisiológico tão necessário durante um dos principais períodos de formação neurológica.