Alívio da Insônia: estratégias que vão além da medicação

Ter dificuldade para adormecer, acordar no meio da madrugada, despertar cedo demais e sentir cansaço são estorvos que pessoas com insônia enfrentam diariamente. Esse problema é mais comum do que se imagina: pelo menos 73 milhões de brasileiros sofrem com o distúrbio de sono, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). Ele pode se apresentar de forma aguda – quando os sintomas duram apenas dias – ou crônica – quando a duração dos sintomas é superior a 3 meses.

A insônia costuma causar impactos significativos na qualidade de vida, afetando a saúde física, mental e emocional. Quando não tratada, pode aumentar o risco para doenças, como hipertensão arterial, diabetes, obesidade e transtorno de ansiedade. Embora os medicamentos sejam comumente prescritos para tratá-la, nem sempre são a solução. Muitos indivíduos buscam abordagens alternativas para ter boas noites de sono sem depender de medicamentos.

Neste artigo, exploraremos algumas opções, que vão desde psicoterapia e técnicas para relaxar até mudanças no estilo de vida. Porém, antes de começar, devemos ressaltar que essas possibilidades funcionam de formas diferentes para cada pessoa, além de serem métodos complementares. Para evitar piora do quadro ou complicações, é fundamental consultar um médico especializado antes de adotar qualquer uma das abordagens alternativas.

Quando os medicamentos são indicados para tratar a insônia? 

As causas da insônia incluem diversos fatores, como transtornos psicológicos, desconfortos nos ambientes, incluindo barulho e iluminação inadequada, cochilos diurnos frequentes e consumo de cafeína. O uso de telas antes de dormir, seja do celular ou da televisão, também pode levar ao distúrbio de sono ou agravar a situação. Por isso, o tratamento dessa condição envolve principalmente a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e mudanças de hábitos. Se essas medidas não forem suficientes para ajudar o paciente a ter boas noites de sono, pode-se recomendar o tratamento com fármacos.

Entre os possíveis medicamentos estão os hipnóticos, antidepressivos e antipsicóticos. A escolha do remédio ideal varia de acordo com cada indivíduo e o nível da sua insônia. Esse tipo de tratamento, que tende a ser de curta duração, precisa receber um acompanhamento cauteloso do especialista.

Apenas um médico deve apontar a necessidade da terapia medicamentosa, bem como a duração ideal e a dose segura. A automedicação é contraindicada, principalmente porque alguns fármacos podem provocar efeitos colaterais perigosos, como alucinações, perda de memória, queda da pressão arterial e até abstinência, quando usados por longos períodos.

Quais são as abordagens alternativas para tratar a insônia? 

As opções não medicamentosas para o tratamento da insônia agradam principalmente pelo baixo risco de danos à saúde e por, no geral, não haver probabilidade de dependência ou abstinência. No entanto, ainda podem atuar de forma complementar às terapias farmacológicas prescritas pelo médico. Conheça algumas delas logo abaixo.

1. Higiene do sono 

A higiene do sono é a primeira intervenção indicada para o tratamento de insônia em adultos. Trata-se de um conjunto de regras e hábitos que buscam preparar e treinar o organismo para induzir o adormecer e tornar a hora de dormir mais agradável.  As principais recomendações são: evitar o uso de telas antes de repousar, manter o quarto escuro e silencioso, estabelecer uma rotina de sono, apostar em refeições leves à noite e evitar o excesso de cafeína.

Leia também — Higiene do Sono: tudo o que você precisa saber sobre essa prática.

2. Terapia cognitivo-comportamental (TCC)

Considerada o tratamento de primeira linha para a insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem como objetivo modificar comportamentos e emoções do paciente por meio da ressignificação de crenças e pensamentos. Essa abordagem é aplicada por um psicólogo, que também pode associar a TCC às práticas de higiene do sono e técnicas de relaxamento.

As opções não medicamentosas para o tratamento da insônia agradam principalmente pelo baixo risco de danos à saúde e por, no geral, não haver probabilidade de dependência ou abstinência. No entanto, ainda podem atuar de forma complementar às terapias farmacológicas prescritas pelo médico. Conheça algumas delas logo abaixo.

3. Meditação 

A relação entre meditação e sono pode ser tanto direta quanto indireta. Quem medita com frequência tende a apresentar melhora nos sintomas de estresse, depressão e ansiedade, reduzindo possíveis causas da insônia. Também é possível meditar logo antes de adormecer como estratégia de relaxamento.

A meditação guiada é uma boa opção para quem tem dificuldade de se concentrar ou não consegue meditar sozinho. Existem vídeos, aplicativos e podcasts que oferecem orientações para a prática integrativa.

Leia também — Meditação para dormir: entenda a relação e veja os benefícios.

4. Terapia de restrição de sono

Diminuir o tempo em que o indivíduo permanece na cama tentando adormecer é o principal objetivo desse método. Se o paciente dorme por 6 horas, mas se mantém deitado por 8 horas, recomenda-se que ele descanse mais tarde, uma redução realizada aos poucos. Com o passar da terapia, aumenta-se a duração do período até que a quantidade ideal de sono seja alcançada.

Quando o indivíduo não consegue dormir e continua na cama, o cérebro tende a associar o local com as consequências da insônia, como a dificuldade para adormecer e a preocupação intensa com as poucas horas de sono. Assim, o estado de alerta e os níveis de ansiedade se elevam, o que piora o quadro.

5. Prática de atividade física

Os exercícios físicos podem ser benéficos para a qualidade de sono, pois estimulam a liberação de neurotransmissores que contribuem para o relaxamento. Porém, não é recomendado praticar atividades intensas perto da hora de dormir, especificamente até 6 horas antes do adormecer. Como são estimulantes e elevam a temperatura do corpo, podem atrapalhar a qualidade de sono. À noite, é preferível optar por práticas mais leves, como yoga e caminhada.

6. Acupuntura 

A acupuntura é uma terapia da medicina tradicional chinesa que consiste em aplicar agulhas bem finas em determinados pontos do corpo, associados a terminações nervosas que atuam em diversos órgãos. Recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), reduz dores e auxilia no tratamento de doenças, incluindo a insônia. Essa técnica visa liberar os bloqueios do fluxo energético para auxiliar na regulação e na capacidade de autocura do organismo.

Uma revisão realizada na Universidade de Pittsburgh, em 2003, avaliou diferentes estudos experimentais e apontou que a acupuntura melhorou significativamente os sintomas da insônia. Os pacientes relataram que dormiam mais e se sentiam revigorados ao acordar.

Se você tem dificuldade para dormir bem, lembre-se que o mais indicado é consultar um especialista em sono para diagnosticar e tratar a causa do problema de forma adequada. Conte com os profissionais do Instituto do Sono, instituição que é referência mundial na área.

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