Meditação para dormir: entenda a relação e veja os benefícios

Publicado em 25/06/2021

Mulher meditando na cama

Você certamente já ouviu falar da meditação como estratégia para buscar calma, foco e concentração. Mas sabia que ela também pode ser uma boa companheira de quem quer dormir bem? Entenda, a seguir, como a meditação para dormir pode ajudar.

Além das sensações de bem-estar que os praticantes relatam, diversos estudos científicos evidenciam que a meditação pode ajudar a melhorar fatores ligados à saúde e à qualidade de vida. Entre eles, a facilidade de dormir e a qualidade de sono.

Esse é um tema sobre o qual ainda é preciso aprofundar as pesquisas, mas a explicação de como meditar interfere positivamente no sono passa pelo potencial de alterar o estado mental e físico a partir de técnicas de atenção e concentração.

A seguir, você entenderá como a meditação altera algumas funções no organismo e de que forma ela pode ser utilizada por quem luta contra a insônia ou quer dormir melhor.

O que é a meditação?

Existem inúmeras práticas meditativas que foram descritas ao longo da história e são utilizadas ao redor do mundo. Contudo, todas elas são técnicas de treinamento mental e tendem a ter efeitos semelhantes sobre a qualidade de vida.

A Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares define a meditação como “procedimento que foca a atenção de modo não analítico ou discriminativo, promovendo alterações favoráveis no humor e no desempenho cognitivo”.

Assim, a meditação é considerada uma prática de autorregulação do corpo e da mente, que utiliza a focalização da atenção. Ao meditar, os conteúdos que emergem à consciência não são confrontados ou elaborados intencionalmente, apenas observados.

Como resultado, ocorre a diminuição do pensamento repetitivo e o desenvolvimento de habilidades para lidar com os pensamentos automáticos. Assim, a meditação é capaz de produzir efeitos psicossomáticos, especialmente na redução do estresse e da ansiedade. De forma adicional, a prática provoca o relaxamento muscular e mental.

5 efeitos da meditação no organismo

O artigo Os efeitos da meditação à luz da investigação científica em Psicologia: revisão de literatura”resgata diversos estudos já publicados sobre o tema para explicar como a meditação influencia o corpo e a mente. O texto relata que as pesquisas sobre meditação identificaram que os praticantes experimentam um estado de consciência particular, diferente dos tradicionalmente conhecidos vigília-sono, que reflete mudanças no sistema nervoso central e autônomo. Veja a seguir.

  1. Ao meditar, ocorre redução do consumo de oxigênio, da eliminação de gás carbônico e da taxa respiratória, o que indica uma diminuição do metabolismo
  2. A meditação também está associada à redução de uma substância chamada lactato plasmático, cuja concentração elevada é associada à ansiedade
  3. O corpo entra em hipometabolismo basal ao mesmo tempo em que a mente se mantém alerta. Aquele que medita desenvolve, portanto, a capacidade de controlar determinadas funções fisiológicas involuntárias
  4. Estudos demonstraram alterações no cérebro de meditadores experientes, especificamente o aumento da espessura de uma região chamada de córtex, que está relacionada à atenção, a afetos positivos e à resiliência
  5. A meditação pode melhorar a adaptação ao estresse, de modo que as pessoas que meditam têm a frequência cardíaca e outros indicadores normalizados mais rapidamente após passar por um evento estressante

Meditação para dormir

A relação entre meditação e sono pode ser tanto direta quanto indireta. Pessoas que meditam regularmente tendem a apresentar melhora nos sintomas de estresse, depressão e ansiedade. E, como todas essas condições interferem no sono, ao reduzir a causa do problema, elas passam a dormir melhor.

Além disso, é possível meditar logo antes de dormir, como estratégia de relaxamento. Há pesquisas que sugerem que a prática pode reduzir a insônia de quem sofre com o problema, além de melhorar a qualidade de sono mesmo de quem não tem diagnóstico para um distúrbio de sono.

Meditar antes de dormir

Para adormecer, o corpo passa por uma redução gradual da ativação até a chegada da sonolência. A dificuldade de iniciar a noite de sono está ligada a um estado de hiperestimulação, que é comum quando estamos estressados, deprimidos ou ansiosos.

Ao realizar exercícios de atenção ou concentração plena, ocorre uma resposta de relaxamento no organismo, que é o oposto da resposta ao estresse. Além de aquietar a mente, a prática desacelera a frequência cardíaca e a respiração. Também reduz os níveis de cortisol,o hormônio do estresse.

A meditação também contribui para uma condição de aceitação e consciência, que tem como consequência a redução de sofrimentos psicológicos, como raiva e preocupação. Assim, favorece a redução necessária da ativação e deixa o organismo mais apto a adormecer.

Efeitos em longo prazo

Independentemente do horário em que a meditação é praticada, há evidências científicas de que ela beneficia a qualidade de sono com o passar do tempo. Pessoas que têm experiência com a prática apresentam resultados melhores no sono de ondas lentas e no sono REM, além de despertarem menos ao longo da noite.

Uma população em que esses benefícios foram observados são mulheres na menopausa. Uma das queixas mais frequentes desse grupo é a insônia, que acarreta ainda dor de cabeça, irritabilidade e dificuldade de atenção e de memória.

Uma pesquisa brasileira realizada na UnifespUma pesquisa brasileira realizada na Unifesp verificou que mulheres nessa faixa etária que mantiveram uma rotina de meditação do tipo mindfulness por dois meses apresentaram melhora na qualidade de sono, na gravidade da insônia, na qualidade de vida e nos níveis de atenção, além de diminuição dos sintomas da menopausa.

Dicas práticas de como meditar para melhorar o sono

  • Encontre um ambiente calmo e uma posição confortável
  • Desligue  as notificações do celular e garanta que não será interrompido durante a meditação
  • Se for meditar antes de dormir, pode fazer isso já na cama, com as luzes apagadas e um pijama confortável
  • Usar óleos essenciais (ex. alecrim e lavanda) em um difusor de ambiente ou na roupa de cama pode potencializar esse efeito de concentração e relaxamento
  • Caso seja iniciante, utilize aplicativos de meditação guiada ou contrate um professor que ajude a orientar sobre respiração, postura e técnica
  • Se não der certo de primeira, tudo bem. Há inúmeras maneiras de meditar e você pode testar várias delas até encontrar a que mais gosta, além de descobrir situações, lugares e momentos em que se sente melhor meditando

Cada pessoa é única. Encontre o que funciona para você.

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