Dormir pouco e mal: quais são as consequências à saúde?

Se você já assistiu ao filme “Clube da Luta”, deve se lembrar que o protagonista interpretado por Edward Norton sofria de insônia crônica, o que o levou a uma crescente instabilidade mental. Devido à falta de boas noites de sono, o personagem experimentou alterações no seu funcionamento cognitivo, no humor e até no seu estado físico. Embora essa seja uma obra fictícia, na vida real, os efeitos adversos não seriam tão diferentes.

Dormir pouco e mal pode causar impactos significativos na saúde mental e física das pessoas. Apesar disso, 65% dos brasileiros não têm boas noites de sono, de acordo com um estudo publicado na Sleep Epidemiology em 2022, que teve como uma das pesquisadoras a Dra. Dalva Poyares, especialista do Instituto do Sono.

O tempo ideal de descanso por noite varia para cada indivíduo. A recomendação da Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, é de que adultos com 18 a 64 anos durmam de 7 a 9 horas diariamente. Porém, a população brasileira dorme apenas 6,4 horas (em média), segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS).

Além da quantidade de horas, a qualidade de sono deve ser considerada, o que envolve  ter um descanso reparador, não demorar muito para adormecer e não despertar durante a madrugada.

Diante desse cenário, torna-se fundamental alertar a sociedade sobre as principais consequências de dormir pouco e mal, tanto a curto quanto a longo prazo. Para saber mais, continue a leitura.

Efeitos a curto prazo

Basta uma noite de sono mal dormida para experimentar algumas de suas consequências a curto prazo. Entre elas podem estar alterações na memória, fadiga, sonolência diurna, dificuldade para se concentrar, mudanças de humor, irritabilidade, baixo desempenho nos estudos ou no trabalho e até alucinações.

Se o problema persistir, os sintomas tendem a ficar ainda piores, como revela uma pesquisa publicada na revista científica Annals of Behavioral Medicine. Segundo os estudiosos, o indivíduo pode ser acometido por nervosismo, dores, condições respiratórias e gastrointestinais e transtornos psicológicos.

Consequência a longo prazo

Se os efeitos adversos de dormir mal a curto prazo já são capazes de afetar a qualidade de vida das pessoas, você pode se surpreender com as suas consequências a longo prazo. Diversos aspectos da saúde costumam ser atingidos negativamente pela falta de um descanso reparador. Para que você entenda melhor sobre os principais prejuízos, dividimos esta seção em subtópicos.

1. Saúde cardiovascular

A Associação Norte-Americana do Coração (AHA) passou a considerar, em 2020, a má qualidade de sono como um fator de risco para infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Os distúrbios de sono costumam alterar o ritmo circadiano, mecanismo do corpo que funciona como um relógio interno e que determina quando é hora de dormir ou de acordar. Ele também interfere em diversas funções cardiovasculares, como a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Mesmo quando o sono ruim não é uma causa direta para as doenças cardiovasculares, ele representa um fator de risco para outras enfermidades que prejudicam a saúde do coração, como obesidade e diabetes.

2. Doenças crônicas

Os distúrbios de sono podem estar relacionados ao desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão arterial, asma e até câncer. Um estudo publicado na revista Plos Medicine demonstra que aqueles que dormem 5 horas ou menos têm mais chances de desenvolver essas condições na terceira idade. 

Alguns distúrbios de sono também são classificados como crônicos, entre eles a insônia, a apneia obstrutiva do sono, a narcolepsia e a síndrome das pernas inquietas.

3. Saúde dos ossos

Uma das consequências da má qualidade de sono é o aumento do risco de problemas ósseos, como a osteoporose. Durante a fase não-REM de sono, ocorre a liberação do hormônio de crescimento (GH). Se o adulto apresenta deficiência dessa substância, torna-se mais suscetível à perda de massa óssea.

Dormir pouco ainda diminui a produção de melatonina (hormônio regulador do sono). Uma de suas funções é a melhora da atividade celular responsável pela formação dos ossos (osteoblastos) e pela redução dos osteoclastos, células que têm como papel a degradação do tecido ósseo “velho”. O equilíbrio entre elas é fundamental para o processo de reabsorção óssea.

Leia também: Quais são os efeitos da privação de sono na saúde óssea?

4. Imunidade

É durante o sono que o sistema imunológico se revigora. Quando o indivíduo está acordado, sua energia e seus processos metabólicos se dedicam às atividades diárias, como raciocinar e falar, enquanto ao adormecer se direcionam para outras funções do organismo, como o metabolismo do sistema imune.

Dormir menos de 6 horas pode prejudicar a proteção do corpo contra infecções bacterianas, indicando uma associação entre privação de sono e diminuição significativa de células NK, componentes do sistema imunológico. É o que revela um estudo realizado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), que contou com a participação da diretora do Instituto do Sono, Dra. Monica Andersen.

Dessa forma, uma boa qualidade de sono também é fundamental para fortalecer a imunidade e, assim, manter-se protegido contra doenças e microrganismos prejudiciais à saúde.

5. Saúde mental e cognitiva

Quando dormir mal se torna uma rotina, a pessoa fica mais vulnerável a quadros como depressão e ansiedade e são agravados problemas psicológicos já existentes. Uma pesquisa realizada na Universidade de Otago, na Nova Zelândia, e publicada no Frontiers in Psychology revelou que a qualidade de sono é o principal fator modificável para a saúde mental.

Ao analisar os indivíduos, descobriu-se que aqueles que tinham boas noites de sono apresentavam, em comparação aos que dormiam mal, menos que a metade de sentimentos negativos e depressivos.

A saúde cognitiva também é afetada, elevando a probabilidade de desenvolver condições como demência e Doença de Alzheimer.

Um estudo publicado em 2021 na revista Nature Communications revelou que indivíduos com 50 a 70 anos têm um risco aumentado em 30% de desenvolver demência quando descansam 6 horas ou menos por noite.

Principalmente durante o sono, o sistema linfático elimina os resíduos do sistema nervoso central. Entre as substâncias eliminadas está a proteína beta-amiloide, que está associada ao surgimento da doença de Alzheimer quando acumulada.

Leia também: A apneia do sono causa envelhecimento precoce?

Influência na alimentação e atividade física

Sono, alimentação e atividade física são os pilares para uma boa qualidade e expectativa de vida. O que você talvez não saiba é que dormir pouco e mal ainda pode piorar a sua nutrição e aumentar a chance de sedentarismo.

Uma das funções do sono é repor as energias do corpo. Se você dorme pouco, o seu organismo tenta compensar a “noite perdida”, o que pode ocorrer por meio de uma alimentação mais calórica. A má qualidade de sono ainda tende a aumentar a produção de grelina, hormônio que estimula a fome, o que estimula o consumo de alimentos calóricos, como doces e frituras, devido ao aumento do apetite.

Quem dorme pouco e mal também têm menos motivação e disposição para a prática de atividade física. O ganho de massa muscular e a perda de gordura também podem ser afetados negativamente pela má qualidade de sono.

É relevante ressaltar que o organismo se restaura durante o descanso. Quando o corpo entra em estado de relaxamento, estimula-se a recuperação dos músculos. Também é nesse momento que a produção e liberação de hormônios que ajudam na eliminação de gordura corporal se intensificam.

Sinais de que você dorme pouco e mal

Nem sempre identificar a má qualidade de sono é uma tarefa fácil. Cada pessoa pode enfrentar consequências diferentes de dormir mal. No entanto, entre as principais manifestações estão:

• Irritabilidade e falta de paciência;
• Dificuldade para manter o foco;
• Queda do desempenho no trabalho ou nos estudos;
• Esquecimentos frequentes;
• Sonolência diurna excessiva;
• Aumento do apetite sem causa aparente.

Se você sente que o seu sono não é reparador, procure ajuda especializada para identificar a causa do problema e, então, iniciar o tratamento adequado.

Muitas vezes, pode ser necessário realizar um check-up para confirmar ou descartar a suspeita de patologias que prejudicam o descanso, sejam elas relacionadas diretamente ao sono ou não. É possível ainda que o médico solicite exames específicos para avaliar o sono, como a polissonografia.

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