Meditação para dormir: entenda a relação e veja os benefícios

Provavelmente, você já ouviu falar da meditação como estratégia para alcançar tranquilidade, foco e atenção. Saiba que essa prática ancestral também pode ser uma boa alternativa para quem deseja dormir melhor.

As pesquisas sobre os benefícios da meditação para o sono ainda precisam se aprofundar. Mas algumas evidências apontam que é possível alterar o estado mental e físico a partir de técnicas de concentração.

Se você quer saber mais sobre o assunto, continue lendo este artigo.

O que é a meditação?

Um “procedimento que foca a atenção de modo não analítico ou discriminativo, promovendo alterações favoráveis no humor e no desempenho cognitivo”. Essa é a definição apresentada pela Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares.

Dessa forma, a meditação é considerada uma prática de autorregulação do corpo e da mente por meio da concentração da atenção. Ao meditar, os conteúdos que emergem à consciência são apenas observados, em vez de confrontados ou elaborados intencionalmente.

Como resultado, os pensamentos repetitivos reduzem e as habilidades para lidar com os pensamentos automáticos melhoram. A prática é capaz de produzir efeitos psicossomáticos, especialmente na diminuição do estresse e da ansiedade, além de provocar relaxamento muscular e mental.

5 efeitos da meditação no organismo

O artigo “Os efeitos da meditação à luz da investigação científica em Psicologia: revisão de literatura” aborda diversos estudos já publicados sobre o tema para explicar como a meditação influencia no corpo e na mente. 

De acordo com a pesquisa, os praticantes experimentam um estado de consciência particular, capaz de provocar mudanças no sistema nervoso central e autônomo.

Conheça a seguir alguns desses efeitos.

1. Ao meditar, ocorre a redução do consumo de oxigênio, da produção de gás carbônico e da frequência  respiratória, o que indica uma desaceleração do metabolismo.

2. A meditação também reduz a liberação da substância chamada lactato plasmático, cuja concentração elevada está relacionada à ansiedade.

3. O corpo entra em hipometabolismo basal e a mente se mantém alerta. Portanto, aquele que medita desenvolve a capacidade de controlar determinadas funções fisiológicas involuntárias.

4. Estudos demonstram alterações no cérebro de meditadores experientes, especificamente o aumento da região do córtex, que está associada à atenção, afetos positivos e resiliência.

5. A meditação pode melhorar a adaptação ao estresse. Pessoas que meditam têm a frequência cardíaca e outros indicadores normalizados mais rapidamente após passar por um evento estressante.

Meditação para dormir

A relação entre meditação e sono pode ser tanto direta quanto indireta. Quem medita com frequência tende a apresentar melhora nos sintomas de estresse, depressão e ansiedade. Como essas condições interferem negativamente no sono, ao reduzir a causa do problema, os indivíduos passam a dormir melhor.

Também é possível meditar logo antes de adormecer como estratégia de relaxamento. Pesquisas sugerem que a prática pode reduzir a insônia, além de melhorar a qualidade de sono.

Para dormir, o corpo passa por uma redução gradual da ativação até a chegada da sonolência. A dificuldade de iniciar a noite de sono está ligada a um estado de hiperalerta, que é comum diante de sentimentos como tristeza e inquietação.

Ao realizar exercícios de atenção ou concentração plena, o organismo percorre um processo de relaxamento. Além de aquietar a mente, desacelera a frequência cardíaca e a respiração. Também reduz os níveis de cortisol, conhecido como hormônio do estresse.

A meditação contribui para uma condição de aceitação e consciência, ajudando a diminuir sofrimentos psicológicos, como raiva e preocupação. Consequentemente, deixa o corpo mais apto a adormecer.

Efeitos em longo prazo

Há evidências científicas de que a meditação beneficia a qualidade de sono com o passar do tempo. Pessoas que têm experiência com essa prática apresentam resultados melhores no sono de ondas lentas e no sono REM, além de despertarem menos ao longo da noite.

Em um ano, o indivíduo já experimenta transformações significativas, como a redução no esforço cardíaco. O estudo Meditation and Cardiovascular Risk Reduction apontou que, a partir do primeiro ano de meditações regulares, é possível diminuir a frequência cardíaca basal e a pressão arterial, além de ajudar a controlar o colesterol.

Benefícios da meditação para mulheres em menopausa

Uma das queixas mais frequentes das mulheres em menopausa é a insônia, que acarreta dor de cabeça, irritabilidade, prejuízos à memória e dificuldade de concentração.

Uma pesquisa brasileira realizada na Unifesp apontou que mulheres com dois meses de uma rotina de meditação do tipo mindfulness apresentaram melhora nos sintomas da menopausa, na qualidade de sono e nos níveis de atenção.

Para chegar a esse resultado, o estudo avaliou mulheres na pós-menopausa, com idade entre 50 e 65 anos, saudáveis e que não estavam em terapia hormonal.

Dicas práticas de como meditar para melhorar o sono

A meditação pode ser uma ótima ferramenta para dormir melhor, mas é preciso fazê-la da forma certa, além de potencializá-la por meio de bons hábitos noturnos. Listamos algumas recomendações para te ajudar nisso.

• Encontre um local calmo e uma posição confortável. Prefira deixar o ambiente escuro e sem ruídos.

• Desligue as notificações do celular para evitar ser interrompido.

• Se for meditar antes de dormir, pode fazer isso já na cama, com as luzes apagadas e um pijama confortável.

• Estabeleça um horário para dormir e acordar todos os dias.

• Evite consumir cafeína, pelo menos, seis horas antes de adormecer e opte pela ingestão de alimentos mais leves.

• Vista trajes confortáveis e aposte em roupas de cama aconchegantes.

• Usar óleos essenciais (como alecrim e lavanda) em um difusor de ambiente pode potencializar o efeito de concentração e relaxamento.

• Caso seja iniciante, aposte em aplicativos de meditação guiada ou contrate um professor para orientar sobre respiração, postura e técnica.

• Se não der certo de primeira, está tudo bem. Há inúmeras maneiras de meditar e você pode testar várias delas até encontrar a que mais gosta, além de descobrir situações, lugares e momentos em que se sinta melhor.

Meditação guiada para induzir o sono

A meditação guiada é uma técnica conduzida por uma terceira pessoa, sendo ideal para quem tem dificuldade para se concentrar ou não consegue meditar sozinho. As orientações podem ser dadas através da fala, de músicas ou imagens.

Trata-se de um recurso capaz de aliviar a ansiedade, que ajuda a relaxar e elevar a concentração. Consequentemente, também proporciona benefícios à qualidade de sono.

Para isso, você só precisa fechar os olhos, relaxar e seguir as instruções. Inclusive, existem vídeos, aplicativos e podcasts que oferecem orientações para a prática integrativa.

Ouvir as meditações enquanto está deitado na cama é uma ótima forma de induzir o sono mais rapidamente. 

Que tal começar hoje mesmo a meditar e aproveitar todos os benefícios dessa prática milenar?

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