Ruído branco: sons que prometem relaxamento ajudam a dormir melhor?

Silêncio nem sempre é sinônimo de calmaria. Existem pessoas que dormem em ambientes sem sons, mas tem má qualidade de sono e/ou não conseguem adormecer. Afinal, o maior barulho pode vir da mente, seja por causa de preocupações, seja por ansiedade, estresse ou inquietação. Para driblar esse cenário, há quem procure alternativas como o ruído branco, sons contínuos e neutros que prometem relaxamento. Também pode ser uma boa opção para quem mora em locais barulhentos e devido a isso tem dificuldade para dormir, uma vez que, com a ajuda de um fone de ouvido, possibilita encobrir os sons externos.

Se você quer saber mais sobre o ruído branco e se ele de fato pode contribuir para uma boa qualidade de sono, continue lendo esta publicação.

O que é ruído branco? 

Quando estudamos Física no colégio, aprendemos que a luz branca emitida pelo sol é resultado da soma de todas as cores visíveis. A lógica do ruído branco é bastante parecida com essa: unem-se todas as frequências do espectro acústico na mesma potência. A sua principal função é abafar ondas sonoras variáveis, como miados de  gato, roncos ou barulho de carros, que são capazes de estimular o córtex cerebral que processa, analisa e interpreta as informações auditivas, o que pode interromper o sono ou dificultar o adormecer.

Quem ouve o ruído branco o descreve como um chiado, semelhante ao da TV quando está fora de ar ou de uma chuva forte. Ainda há versões com sons parecidos com o do mar ou de uma ventania. O mais essencial é que ele seja contínuo e previsível para evitar estímulos intensos ao cérebro. No entanto, esta técnica não é eficaz para todos, pois há quem se incomode com o ruído branco.

O que dizem os estudos sobre o ruído branco? 

A Ciência ainda está em busca de evidências que comprovem os benefícios ou malefícios do ruído branco. Publicada na revista científica Sleep Medicine, uma revisão sistemática realizada em 2020 na Universidade da Pensilvânia revelou que embora haja diversos estudos sobre o tema, os resultados são inconclusivos. Os pesquisadores analisaram 38 artigos, que apontam tanto para as vantagens do ruído branco para dormir melhor quanto para prejuízos ao sono e à audição.

Diante disso, entende-se que é fundamental perceber o que funciona para cada indivíduo e contar com o acompanhamento de um especialista em sono. Muitos distúrbios de sono não podem ser tratados com o ruído branco, como é o caso da apneia obstrutiva de sono, caracterizada pela interrupção da respiração durante a noite.

Como o ruído branco poderia melhorar o sono? 

Cada pessoa é única. Por isso, o ruído branco pode ajudar a induzir o sono de alguns pacientes. Em entrevista ao G1, o Dr. Gustavo Moreira, especialista do Instituto do Sono, explicou que indivíduos agitados que adotam estratégias de relaxamento podem se beneficiar dessa técnica. O mesmo ocorre com a meditação, a leitura ou o hábito de escutar músicas tranquilas antes de dormir, por exemplo.

Além disso, se um indivíduo escuta ruído branco com frequência, o cérebro começa a associar os sons com a hora de dormir, constituindo o que chamamos de “ritual do sono”, que engloba tudo o que é feito antes de ir para a cama. Assim, a partir disso, o corpo inicia a sua preparação para descansar.

Outros possíveis benefícios do ruído branco incluem o aumento da concentração e a redução da ansiedade, o que leva estudantes e pessoas com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) a também aderirem à técnica.

Há contraindicações para o uso do ruído branco?

Para quem gosta de escutar sons antes de dormir, seja uma música, seja um ruído branco, é fundamental se atentar ao volume. O limite seguro é de 80 decibéis. Especialistas sugerem que os fones de ouvido sejam ajustados até a metade da sua capacidade para evitar prejuízos à audição.

Recomenda-se ainda que o tempo de exposição aos ruídos durante o sono não seja prolongado, uma vez que há risco de danos às células auditivas. Nesse caso, o ideal é programar o aparelho para que desligue o som automaticamente após um determinado período de tempo, além de não usar a técnica todos os dias.

Outro possível risco é que, normalmente, utiliza-se o celular para reprodução do ruído branco, por meio de aplicativos ou pelo YouTube. Dessa forma, o indivíduo fica mais suscetível à tentação de navegar na internet ou acessar as redes sociais. O problema é que a exposição à luz de telas antes de dormir pode atrapalhar o adormecer, por causa da redução da melatonina, hormônio regulador do sono.

Vale ressaltar também que não é recomendado às crianças o ruído branco para dormir, pois ele tende a interferir no aprendizado auditivo. Ele só costuma ser benéfico em caso de inquietação do bebê durante o dia, quando está acordado, principalmente quando simula o som do útero, uma vez que pode acalmá-lo.

Existem ruídos de outras cores?

Além do tradicional ruído branco, é possível encontrar sons de outras cores. O ruído rosa une frequências altas e baixas e possui menor amplitude, tornando-o mais agradável aos ouvidos, se comparado com o branco. Já o marrom é bem discreto, sendo muitas vezes considerado o mais relaxante entre os três, apesar de não ser suficiente para inibir o barulho externo.

O ruído rosa tem sido objeto de pesquisa de estudiosos, que buscam entender como ele pode influenciar na capacidade de memorização. Sugere-se que as suas ondas sonoras se assemelham às ondas cerebrais presentes no sono profundo, período em que se consolida a memória.

Higiene do sono ou ruído branco: qual é a melhor opção? 

Embora o ruído branco apresente benefícios para algumas pessoas, os hábitos de higiene do sono costumam ser mais efetivos para combater problemas como insônia. Estas práticas buscam preparar o organismo para que o horário de dormir seja mais agradável e relaxante.

Entre as principais recomendações estão:

• Ter horários bem definidos para dormir e acordar, que devem ser seguidos mesmo em feriados e aos finais de semana;

• Evitar bebidas estimulantes, como cafeína, pelo menos 6 horas antes de dormir;
• Manter o quarto escuro ou com uma luz baixa e indireta;
• Controlar a temperatura do quarto, deixando-a o mais agradável possível;fìsica
• Fazer refeições leves até duas horas antes do início do sono;
• Praticar atividade física preferencialmente pela manhã ou tarde;
• Vestir pijamas confortáveis e adequados para o clima;
• Não usar a cama ou o dormitório para outras atividades não relacionadas ao adormecer, como trabalhar ou estudar.

Leia também: Higiene do Sono: tudo o que você precisa saber sobre essa prática.

Se você tem dificuldade para dormir bem, lembre-se que o mais indicado é consultar um especialista em sono para diagnosticar e tratar a causa do problema de forma adequada. Conte com os profissionais do Instituto do Sono, que é referência mundial na área.

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