Sono e alimentação: qual é a relação?

Especialistas de todo o mundo concordam que sono, exercício e nutrição são alicerces da boa saúde.

Sabemos que dormir menos do que o habitual aumenta o apetite. Evidências científicas mostram que, quando se dorme pouco, há uma tendência de ingerir mais calorias, em especial alimentos gordurosos e açúcares. No entanto, o gasto de energia deste período acordado não compensa a ingestão a mais. De fato, a privação de sono diminuiu a motivação física. Entenda mais sobre a relação entre sono e alimentação.

Tanto a alimentação quanto o sono interferem no metabolismo do corpo e esta interação impacta diretamente a qualidade de vida.

O que as evidências dizem sobre a relação entre sono e alimentação?

De acordo com estudo divulgado através do artigo A influência do sono e da perda de sono sobre a ingestão de alimentos e o metabolismo, a redução da quantidade de tempo dormindo tornou-se uma condição endêmica na sociedade moderna e a literatura atual encontrou associações importantes entre a perda de sono e alterações nos aspectos nutricionais e metabólicos.

Estudos sugerem que indivíduos que dormem menos têm maior probabilidade de se tornarem obesos. O que pode estar relacionado ao aumento da grelina (hormônio da fome) e diminuição dos níveis de leptina (hormônio da saciedade), gerando aumento do apetite.

A perda de sono tem sido intimamente associada a problemas no metabolismo da glicose e a um maior risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes. Isso interage com o metabolismo do estresse que eleva os níveis de cortisol e adrenalina.

Com base em uma revisão da literatura, concluímos que a perda de sono representa um importante fator de risco para ganho de peso, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e dislipidemia. Portanto, um padrão de sono adequado é fundamental para o equilíbrio nutricional do organismo e deve ser incentivado por profissionais da área.

Para evitar e minimizar as chances de desenvolver doenças é preciso investir no consumo de uma alimentação balanceada que proporcione e estimule uma noite de sono tranquila e satisfatória ao organismo.

Conheça os principais alimentos que devem ser evitados para quem busca uma noite de sono tranquila e relaxante:

• Café;
• Chocolate;
• Chá mate;
• Chá preto;
• Chá verde;
• Refrigerantes;
• Guaraná em pó;
• Bebidas energéticas;
• Pimenta;
• Gengibre.

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Fique alerta

De acordo com a Absono (Associação Brasileira do Sono), problemas no metabolismo podem ser algumas das consequências de uma noite mal dormida, o que vai gerar uma cadeia de outros males:

“O sono em qualidade e quantidade insuficientes também pode causar problemas metabólicos graves devido ao aumento do funcionamento do Sistema Nervoso Simpático. Essa ativação do Sistema Nervoso Simpático decorre do acionamento do eixo funcional que existe no cérebro, que vai do hipotálamo para a hipófise e depois para a suprarrenal. Esse eixo produz o hormônio do estresse, o cortisol. Pessoas que dormem pouco e mal têm o aumento do cortisol, o que faz com que tenham menos capacidade de combater infecções, por exemplo. Essas alterações metabólicas também podem acelerar o coração, aumentar a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue, causar transtornos de humor, como a depressão, e levar à obesidade. O cérebro tem como função nos manter vivos e saudáveis. Por isso, quando não dormimos adequadamente, não conseguimos ficar acordados direito e isso representa uma ameaça ao estado de vigília e atenção do indivíduo”.

Identifique os sinais mais recorrentes da privação de sono

• Dificuldade de concentração;
• Dificuldade para expressar emoções;
• Incapacidade para resolver problemas;
• Irritabilidade e alterações de humor;
• Problemas de memória;
• Sonolência excessiva durante o dia.

Que conclusões podemos chegar sobre sono e alimentação?

Quando relacionamos a má alimentação com a qualidade do sono, podemos entender que se trata de um processo cíclico, diretamente ligado. Isso quer dizer que, quanto pior são as nossas escolhas alimentares, mais chances existem de termos uma noite de sono ruim e não reparadora. E quanto pior for o nosso período de sono, maior será a necessidade de consumo de alimentos menos saudáveis.

Ou seja, sono insuficiente tende a gerar padrões ou hábitos alimentares não saudáveis – como, por exemplo, comer na ausência de fome, comer em resposta ao estresse emocional, estar mais propenso a escolhas de alimentos que facilitam o ganho de peso.

Cuidar da sua alimentação, aumentar o consumo dos alimentos de baixa densidade calórica, além de inserir mais frutas, legumes e verduras na sua dieta será de grande valia na busca por um sono de qualidade, que realmente cumpra o seu papel regenerativo e reparador.