Sono na gestação: dicas para você dormir bem e acordar revigorada.

A gestação é uma fase mágica na vida de muitas mulheres, repleta de expectativas, sonhos e descobertas. Nesse período, a mãe começa a construir uma conexão que dura por toda a sua existência, porém também enfrenta transformações desafiadoras e obstáculos que podem tirar o sono. Mudanças no corpo, fatores hormonais e preocupações com o bebê são apenas algumas das situações que costumam impedir a gestante de dormir bem. Como consequência disso, existe a possibilidade de ela apresentar uma série de problemas, como indisposição, irritabilidade, alterações de humor e falta de concentração.

Para ajudar você a ter noites mais tranquilas e aproveitar ao máximo o desenvolvimento do seu bebê, o Instituto do Sono preparou este conteúdo com dicas valiosas e informações relevantes sobre o assunto. Continue lendo e descubra como ter um sono de qualidade na gravidez.

A importância de dormir bem durante a gestação 

Ter boas noites de sono contribui para a tranquilidade e a saúde mental da mãe, o que reflete na qualidade de vida de toda a família. Isso é especialmente relevante durante a gestação, pois as mudanças hormonais tendem a causar estresse e alterações de humor. Além disso, dormir bem ajuda a manter uma boa imunidade e, assim, prevenir diversas doenças.

Todos esses fatores favorecem para que o bebê se desenvolva de forma saudável. Apesar disso, cerca de 65% das mulheres não conseguem ter um sono reparador na gestação, segundo estudo publicado na Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia. Essa dificuldade tende a ser mais intensa no último trimestre, quando a barriga está maior e a mãe sente mais vontade de urinar à noite. Entre os obstáculos enfrentados para dormir bem, também estão:

• Movimentação do feto;
• Dores nas costas;
• Câimbras e formigamentos;
• Enjoos e azia;
• Sensação de calor;
• Falta de ar ao deitar;
• Sonolência diurna, que altera a rotina de sono à noite;
• Preocupações e ansiedade com a chegada do bebê.

Alterações de sono comuns na gestação 

As queixas de insônia e sonolência diurna excessiva (provocada pelo aumento da progesterona) durante a gravidez são frequentes. Porém, outras alterações ainda podem estar associadas. Um estudo realizado na Universidade de Pittsburgh (EUA) revelou que os principais problemas vivenciados são a má qualidade de sono, o sono fragmentado, a privação de sono e a falta de regularidade nos horários de dormir e acordar. Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores avaliaram 168 mães de primeira viagem, entre a 20ª e a 30ª semana de gestação, na faixa etária de 15 a 44 anos.

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De acordo com o estudo, todas essas ocorrências podem ser relacionadas ao aumento de citocinas inflamatórias no organismo, produzidas naturalmente pela gestante. Essas proteínas atuam no sistema imunológico contra inflamações, mas tendem a prejudicar o metabolismo quando estão acima dos valores considerados como adequados. 

7 dicas para melhorar a qualidade de sono na gravidez 

Diante dos obstáculos para dormir bem e da importância do sono, é fundamental que a mulher adote novos hábitos que contribuam para um bom descanso durante a sua gestação. Confira logo abaixo algumas recomendações:

1. Evite a ingestão de líquidos perto da hora de dormir.

Acordar à noite para urinar pode atrapalhar a qualidade de sono. Naturalmente, a gestante já sente uma vontade frequente de ir ao banheiro, por causa do aumento do fluxo sanguíneo para os rins, do aumento do útero e do encaixe do bebê na pelve.

2. Dê uma atenção especial à alimentação.

Reduzir o consumo de sal para minimizar a retenção de líquidos e evitar alimentos que podem piorar a azia, como café, chocolate, frituras e molhos ácidos, são orientações essenciais para prevenir desconfortos. Tenha cuidado com os alimentos gordurosos e prefira jantar pelo menos 2 horas antes do horário de deitar.

3. Invista em atividades de relaxamento. 

Ler um livro, escutar músicas calmas, beber um chá quente (desde que autorizado pelo seu médico), tomar um banho morno e realizar alongamento são boas opções para relaxar, o que ajuda na indução de um sono tranquilo.

4. Aposte na qualidade dos travesseiros

Os travesseiros são aliados para uma boa noite de sono, já que atuam na acomodação do corpo. A orientação é colocar um travesseiro no meio das pernas e um debaixo da barriga, além do já utilizado para apoio da cabeça. Você também pode abraçar uma almofada para aumentar a sensação de aconchego.

5. Evite o uso de telas à noite

A luz emitida por eletrônicos, como TV e celular, prejudica a produção de melatonina, hormônio regulador do sono. Por isso, é fundamental que você fique longe das telas por pelo menos 1 hora antes de dormir.

6. Durma virada para o lado esquerdo 

Essa é uma das posições mais confortáveis para a gestante, principalmente no fim da gravidez, além de evitar que a veia cava seja comprimida, o que ajuda na circulação adequada do sangue das pernas. Permanecer virada para o lado esquerdo também garante o envio adequado de oxigênio e nutrientes ao feto, reduz o inchaço nas pernas e minimiza dores nas costas.

7. Mantenha a temperatura do quarto agradável 

As ondas de calor costumam ser comuns na gravidez, por isso, garantir que a temperatura do local esteja confortável é fundamental para dormir bem. Invista em ventiladores ou ar-condicionados, além de roupas de cama com fibras respiráveis e pijamas bem leves.

Quando procurar ajuda médica

Se dormir mal se tornou uma rotina e está afetando o bem-estar da mãe e de toda a família, é fundamental consultar um psiquiatra e/ou psicólogo e um especialista em sono. Também é preciso conversar com o seu obstetra de confiança. Esses profissionais irão indicar soluções para a melhora do sono, além de reduzir problemas, como estresse, preocupações excessivas e ansiedade, incluindo amenizar os incômodos provocados pelas transformações da gestação.
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