Entenda os efeitos negativos do celular no sono

O celular é uma parte muito importante da nossa vida e é cada vez mais difícil pensarmos em viver sem ele. Hoje, centramos nele diversos serviços que vão muito além do motivo pelo qual foram desenvolvidos décadas atrás. Como consequência, passamos uma parte cada vez maior do nosso tempo no celular. Porém, não notamos que este uso durante o dia pode ter repercussões marcantes durante a noite. Entenda, a seguir, os efeitos do uso do celular no sono.

Pesquisas mundo afora têm demonstrado que o uso excessivo do celular pode comprometer a qualidade do sono. Em alguns casos pode até mesmo ser um gatilho para distúrbios de sono, como a insônia.

Neste texto, apresentaremos os impactos do uso do celular no sono e daremos algumas dicas para tornar o seu uso mais saudável e seguro.

Dependência de celular

Pense em como você tem utilizado seu celular e responda as seguintes perguntas:

• Você leva menos de cinco minutos para usar o seu celular pela primeira vez ao acordar?
• Você desbloqueia seu celular mais de 30 vezes durante o dia?
• Você usa o celular mesmo em lugares em que isso não é adequado (em uma aula, reunião, palestra, encontro etc.)?
• Você usa o celular mesmo em condições em que isso traz algum risco (como dirigindo ou atravessando uma rua)?
• Alguém já lhe disse que você está usando o celular demais?

Essas perguntas foram adaptadas de questionários geralmente feitos para avaliar a dependência de tabaco. Mas, servem muito bem para avaliarmos a dependência do uso do celular. Portanto, se você respondeu “sim” para a maior parte dessas perguntas, é possível que você esteja dependente do celular.

O termo “dependência de smartphone” tem sido cada vez mais comum. Trata-se de uma condição em que o uso do celular ultrapassa um limite razoável e começa a trazer problemas à saúde, ao emprego e às relações sociais das pessoas.

Além do aspecto individual, essa dependência parece ser um problema social. Alguns estudos têm apontado que até 60% das pessoas podem ser dependentes do celular, principalmente os adolescentes e adultos jovens. Isso ocorre porque praticamente toda a nossa vida tem migrado para o celular. Basta que você veja a lista dos seus aplicativos para constatar que é por ele que você conversa com seus amigos, usa seu banco, se locomove, pede comida, se informa, ouve música, faz compras, se diverte, entre muitas outras coisas. Assim, é natural que passemos cada vez mais tempo no telefone e que essa dependência se torne cada vez mais comum.

Como o celular afeta o sono?

Com esse uso exacerbado do celular, diversos efeitos sobre a saúde são notados, e o sono parece ser um dos aspectos mais afetados. Estudos indicam que pessoas que usam muito o celular próximo na cama podem ter os seguintes efeitos:

• Demorar mais para conseguir dormir
• Ter duração de sono menor
• Sono ineficiente
• Sintomas diurnos (fadiga, cansaço, dificuldades de concentração)

Por que o uso do celular tem efeitos negativos no sono?

Existem dois grandes fatores que explicam os efeitos negativos do uso do celular sobre o sono: a interatividade e a luminosidade.

• Interatividade

Para que durmamos com qualidade, nosso cérebro precisa de um tempo para ficar progressivamente mais lento, até que o sono se instale. Qualquer fator que faça com que o cérebro “reative” pode afastar o sono. Qualquer coisa excessivamente interativa feita próximo ao horário de dormir pode fazer com que o cérebro não consiga desligar. O celular é certamente a principal delas.

• Luminosidade

Nosso cérebro foi feito para entender a luz solar como estímulo para ficar acordado e o escuro para dormir. Porém, as luzes das telas dos celulares possuem características semelhantes à luz natural, fazendo com que o cérebro não consiga distinguir uma da outra. Na prática, se você usa o celular na cama à noite, seu cérebro acaba se confundindo e achando que ainda é dia. Com isso, as principais áreas que promovem o sono no nosso cérebro são inibidas. Além disso, a exposição à luz do celular faz com que a liberação da melatonina, conhecida como “hormônio da escuridão”, seja inibida.

A ideia de que interatividade e luminosidade prejudicam o sono não é necessariamente nova. Há muito tempo se sabe que assistir TV próximo ao horário de dormir pode prejudicar o sono. Mas, o advento dos smartphones trouxe esse problema para um patamar novo.

Na década de 70 e 80, quanto as TVs começaram a se popularizar, tínhamos poucos canais com programação pré-determinada e que geralmente saiam do ar a partir de um certo horário. Pelos anos 90 até os anos 2000 a interatividade das TVs aumentou, com mais canais disponíveis funcionando 24h e a exposição à luminosidade ficou maior pelo aumento do tamanho das telas.

Mas na última década, com a popularização dos smartphones, a interatividade chegou a um nível novo, em que a “programação” é completamente definida pelo usuário. Quanto à luminosidade, agora temos um aparelho com brilho excessivo à apenas 10 centímetros do nosso rosto.

Os exemplos acima nos fazem entender a evolução tecnológica pela qual estamos passando e porque isso acaba prejudicando o sono.

Celular e insônia

Para pessoas com insônia, o uso do celular é ainda pior, pois pode contribuir muito para a piora dos sintomas e da qualidade de sono.

Imagine que você está passando por um estresse. Você pode ter perdido o emprego, está passando por dificuldades financeiras, tem alguém doente na família, seu time perdeu, seu casamento não está bem… Em qualquer um destes casos, é completamente normal perder o sono por algumas noites. Ficar alerta e acordado durante a noite é uma resposta de proteção que foi desenvolvida ao longo da evolução para nos proteger.

Em uma dessas noites de insônia por conta de algum estresse, você resolve pegar o celular para assistir a algum vídeo, para trabalhar, para checar seu saldo no banco. E ao pegar o celular na cama, que é o local onde seu cérebro deveria naturalmente relaxar, ele desperta!

Se você continuar repetindo esses hábitos por algumas noites, as coisas ficarão ainda piores. Aos poucos, você estará re-ensinando o seu cérebro de que o seu quarto e a sua cama, que por anos foram associados com sono, agora são lugares de estresse e trabalho.

E é justamente aí que a insônia se instala! Talvez você já nem esteja passando mais pelo estresse que passava antes. Mas, agora seu cérebro está condicionado a usar o celular na cama. Ainda, a luminosidade do celular vai inibindo a liberação da melatonina, fazendo com que o sono demore cada vez mais a chegar.

Em alguns casos, as pessoas só se sentem capazes de dormir se estiverem com o celular por perto. Portanto, se você for suscetível à insônia, evite usar o celular na cama!

5 dicas para não deixar o celular atrapalhar seu sono

Se você nota que o celular tem atrapalhado o seu sono:

1. Não use o celular por pelo menos 1h antes do horário de dormir
2. Não use o celular deitado na cama. Se quiser assistir a algo ou precisar usar o celular para qualquer coisa, faça isso em outro cômodo
3. Deixe o celular no silencioso durante a noite, idealmente longe do quarto e da cama
4. Se acordar no meio da noite, evite pegar o celular
5. Diminua a luz do celular à noite e use filtros de luz azul (a disponibilidade depende do modelo de celular)

Se você tem insônia e o uso do celular lhe tem causado problemas:

• Além das dicas acima, procure a Clínica do Instituto do Sono. Podemos agendar uma consulta com Médicos que podem ajudar você a entender e contornar sua insônia.

É importante entender que essa realidade de dependência de celular não mudará. O celular já é uma parte importante da nossa vida e é difícil pensar em uma vida sem ele. Portanto, é necessário que usemos o celular e todos os dispositivos tecnológicos de modo moderado e consciente.

Se você tem interesse em sono e tecnologia, fique atento ao nosso blog, pois em breve teremos mais conteúdos sobre esse tema, incluindo aplicativos sobre sono; ASMR (sigla em inglês para Autonomous Sensory Meridian Response) e efeitos do uso do celular sobre o sono das crianças.

Dr. Gabriel Natan Pires – Biomédico, Mestre e Doutor em Psicobiologia pela UNIFESP. Pesquisador no Instituto do Sono.