O papel vital do sono para o funcionamento do organismo

Dormir bem é crucial para garantir uma excelente saúde física e mental. Durante o sono, ocorrem as principais funções de renovação do organismo, como reparação de tecidos, recuperação muscular, restauração do sistema imunológico, produção hormonal, consolidação de memórias e até fortalecimento de emoções positivas.

Apesar disso, 65% dos brasileiros não têm boas noites de descanso, de acordo com um estudo publicado na Sleep Epidemiology em 2022, que teve como uma das pesquisadoras a Dra. Dalva Poyares, especialista do Instituto do Sono.

As consequências da má qualidade de sono podem incluir desde sonolência diurna, mudanças de humor e falhas de memória até o risco maior de desenvolver doenças, como diabetes, obesidade, depressão e, a longo prazo,  doença de Alzheimer.

Para que você entenda melhor sobre o papel vital do sono para o bom funcionamento do organismo, explicaremos a seguir de que forma o corpo se renova enquanto dormimos.

As atividades fisiológicas durante o sono

Segundo o Dicionário Michaelis da Língua Portuguesa, o sono é um estado fisiológico caracterizado pelo relaxamento natural dos músculos e diminuição da atividade sensorial e cerebral, “durante o qual o organismo se recupera da fadiga”. Essa definição ampla já nos ajuda a compreender a importância de um descanso reparador, mas é importante evidenciar algumas de suas funções essenciais. A produção hormonal é uma delas.

1. Produção hormonal

É enquanto dormimos que diversos hormônios têm o seu pico de secreção, como o do crescimento (GH), o antidiurético (ADH) e a melatonina. Ainda há outras substâncias hormonais influenciadas pelo sono, como a leptina (controle do apetite), a insulina (regulação da glicose) e a prolactina (produção de leite nas gestantes).

Para ilustrar isso, a baixa produção do hormônio do crescimento está associada ao maior risco de doenças cardiovasculares, devido a menor taxa de massa magra e óssea no corpo, em relação à proporção de gordura. Já no caso da melatonina, conhecida como hormônio regulador do sono, os seus baixos níveis podem se relacionar com a menor atividade gastrointestinal.

2. Eliminação de toxinas do cérebro

Também é durante o sono que as toxinas acumuladas no cérebro durante o dia são eliminadas, como as proteínas beta-amiloide e Tau, relacionadas com o desenvolvimento da doença de Alzheimer. Um estudo publicado na revista Nature Communications revelou que idosos com 50 a 70 anos de idade têm um risco aumentado em 30% de desenvolverem demência quando dormem 6 horas ou menos por noite.

3. Recuperação dos tecidos

O sono também é crucial para a renovação tecidual, sobretudo por causa da síntese de proteínas e da regeneração de células, desencadeadas pela liberação de hormônios, como o GH. Dessa forma, além da influência na cicatrização de feridas, por exemplo, dormir bem se torna essencial para a recuperação muscular.

Por isso, o ganho de massa muscular também pode ser afetado pela falta de um descanso reparador. Segundo um estudo que buscou avaliar os efeitos da privação de sono na síntese de proteínas do músculo, uma única noite sem dormir é o suficiente para induzir a resistência anabólica. Esta condição, causa dificuldade do organismo para responder a estímulos como atividade física e nutrição.

4. Sistema imunológico

A imunidade se recupera durante o sono. Quando o indivíduo está acordado, sua energia e seus processos metabólicos se dedicam às atividades diárias, como raciocinar, andar e falar. Ao adormecer, direcionam-se para outras funções do organismo, como o metabolismo do sistema imune.

Uma pesquisa realizada por estudiosos da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) sugere que dormir menos de 6 horas por dia pode prejudicar a função do sistema imunológico na proteção contra infecções bacterianas. O estudo indica que há uma associação entre privação de sono e redução significativa de células NK, componentes importantes do sistema imunológico.

O estresse provocado pela dificuldade de dormir bem pode levar à liberação excessiva do hormônio cortisol e, assim, reduzir as defesas do organismo. Também é capaz de ativar o sistema nervoso simpático, que diminui as respostas antivirais e aumenta a produção de substâncias pró-inflamatórias.

Leia também: Qual é a relação entre sono e imunidade?

5. Consolidação das memórias

Dormir bem é fundamental para manter a fixação e a memorização dos conhecimentos mais relevantes. A consolidação da memória ocorre no ciclo de sono conhecido como “movimentos rápidos dos olhos” (REM, na sigla em inglês). Ele se repete diversas vezes durante a noite. Se você dorme pouco ou tem o sono interrompido, pode sofrer com prejuízos na capacidade de guardar informações.

O processo de memorização é bastante complexo: o gerenciamento das informações ocorre em uma região do cérebro conhecida como hipocampo, embora sejam armazenadas em diversas áreas, como córtex e subcórtex.

O córtex frontal do cérebro é restaurado pelo sono. Por isso, como essa área é responsável pelas funções cognitivas, a atenção, a coordenação motora e a capacidade de tomar decisões também podem receber influência do descanso.

Você pode gostar: Entenda como dormir mal prejudica o seu foco.

Como regular o sono para uma saúde melhor?

Não há fórmula mágica para dormir bem, mas as práticas de higiene do sono podem contribuir para um descanso reparador. Entre as orientações estão:

• Priorize o seu sono;
• Estabeleça horários para dormir e acordar diariamente;
• Opte por uma alimentação leve até 2h antes de dormir;
• Invista em hábitos saudáveis de vida;
• Evite o consumo de cafeína à noite;
• Limite o uso de celular, tablet e similares antes do sono;
• Tome um banho morno ou pratique atividades relaxantes antes de deitar;
• Mantenha o seu quarto escuro ou com luz reduzida e amarela;
• Deixe a temperatura do ambiente o mais agradável possível;
• Pratique atividade física preferencialmente pela manhã ou tarde;
• Vista pijamas confortáveis e adequados para o clima;
• Não use a cama para trabalhar ou estudar.

Se você enfrenta dificuldades para dormir bem, consulte um especialista em sono para identificar e tratar o problema. Se precisar, pode contar com os profissionais do Instituto do Sono, que é referência mundial na área.

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