Sono desregulado: qual é a relação com o ritmo circadiano?

O brasileiro vem dormindo cada vez menos. Se essa já era uma realidade antes do início da pandemia do novo coronavírus, com o estresse causado pela preocupação com a saúde, instabilidade financeiras e afins, o sono dos indivíduos passou a correr sérios riscos de se tornar desregulado.

Para ilustrar, vale lembrar que dados colhidos pela Associação Brasileira do Sono (ABS) entre 2018 e 2019, e publicados no Jornal da USP, revelavam que o brasileiro reduziu o tempo de sono de 6,6 horas por dia para 6,4 horas.

Em 2020, já durante a pandemia, uma pesquisa conduzida por nós, do Instituto do Sono, revelou que 55,1% dos entrevistados relataram piora do sono durante a quarentena por motivos que iam desde preocupação até excesso de exposição a telas.

Se para alguns dormir menos pode não parecer tão grave assim, para outros, provoca muitos problemas. Além dos impactos imediatos de irritabilidade, aumento dos níveis de estresse, dor de cabeça, falta de atenção, etc, pode-se afirmar em longo prazo que débito de sono está associado com alterações no seu ritmo e regularidade. Entenda!

Como o sono desregulado funciona na prática?

Primeiramente, vale lembrar que quanto menor o tempo de sono que o indivíduo costuma ter, maior será a dificuldade em manter o bem-estar no período em que se mantém acordado dentro do período de 24 horas, no qual se insere o ritmo circadiano.

O segundo ponto é que o ritmo circadiano está intimamente relacionado ao cronotipo da pessoa. Dessa forma, é preciso entender quais as vertentes dessa relação e como ela impacta na qualidade de sono.

Para contribuir com a compreensão, listamos as principais informações sobre o ritmo circadiano, cronotipo e como eles se interligam. Para ficar por dentro de tudo, basta continuar a leitura.

Sono desregulado: o que é o ritmo circadiano?

O ritmo circadiano está intimamente associado ao “relógio biológico”. Ele é responsável por regular os processos naturais das diversas funções do corpo humano, que ocorrem durante todo o dia, em um ciclo de cerca de 24 horas. Existem vários “relógios” no nosso organismo.

Esses processos são orquestrados pelo núcleo supraquiasmático, localizado no cérebro, na região do hipotálamo e imediatamente acima do quiasma óptico. Em outras palavras: o núcleo supraquiasmático recebe informação da retina sobre claridade e escuridão diretamente, o que permite a “sincronização” do organismo com as horas do dia.

Além disso, junto a ele trabalham os relógios periféricos, que estão presentes em quase todos os órgãos e tecidos. Isso significa que, ainda que o ritmo circadiano seja inerente ao organismo, ele pode ser ajustado segundo pistas externas, principalmente pela ausência ou presença da luz.

O que caracteriza o sono desregulado?

Reconhecer os sinais do sono desregulado requer a avaliação de um especialista de sono. No entanto, algumas pistas sobre o comportamento recente do indivíduo podem ajudar, como a sonolência excessiva durante o dia ou insônia. Esses fatores podem indicar uma alteração do ritmo circadiano, que reflete o problema do sono desregulado.

Se atentar a esses detalhes é fundamental, uma vez que medidas podem ser adotadas para minimizar o problema.

Confira os principais transtornos!

Síndrome da fase atrasada do sono

Dentre as reclamações por sono desregulado é comum ouvir sobre a dificuldade que muitos pacientes têm tanto para dormir quanto para acordar. Ou seja, a síndrome da fase atrasada tem como  característica principal dormir e acordar tarde. Isso ocorre, porque uma vez que o paciente só se sente pronto para se deitar em um horário já considerado tardio, consequentemente não consegue se levantar cedo.

Uma consequência desse tipo de distúrbio é que, o ritmo circadiano atrasado de forma crônica pode causar transtornos na vida social. No entanto, com exceção dos horários, a qualidade de sono é, geralmente, normal.

O histórico familiar é um dos pontos principais para o desenvolvimento desse distúrbio de sono, podendo estar presente em até 40% dos casos. De maneira geral, o problema tem prevalência que gira em torno de 7% a 16% na população, tendo pico entre os jovens de 20 anos de idade.

Síndrome da fase avançada do sono

Ao contrário do problema anterior, com a síndrome de fase avançada, o sono fica desregulado, pois os horários para dormir e acordar passam a ser precoces.

Normalmente, os pacientes sentem muita sonolência no fim da tarde ou início da noite, o que faz com que acordem muito cedo ou ainda durante a madrugada. Caso as horas de sono sejam cumpridas, a qualidade tende a ser preservada e a alteração se deve somente à fase avançada.

Padrão irregular

O paciente que sofre com este distúrbio de sono não tem um ritmo circadiano definido. Ou seja, pode ter tanto insônia como sonolência excessiva. Esse distúrbio tende a ocorrer em pessoas com doenças neurodegenerativas e pode traduzir o acometimento do núcleo supraquiasmático.

Para os distúrbios de ritmo circadiano, a falta de rotina ou higiene do sono, agentes externos como exposição frequente à luz, falta de uma rotina de exercícios físicos estão entre os fatores que corroboram negativamente para o problema.

Cronotipo e ritmo circadiano

Você não faz ideia do que seja cronotipo? A primeira informação importante sobre ele é que não tem influência sobre o tempo total de sono.

Por que devo me preocupar com o cronotipo?

Porque ele está profundamente relacionado ao ritmo circadiano, que controla o ciclo de sono.

O sono desregulado pode ter muitas causas. Um ritmo circadiano não alinhado ao cronotipo pode ser uma delas, isto é o desalinhamento entre a necessidade biológica e as demandas sociais, profissionais ou familiares.

O cronotipo é a tendência natural que uma pessoa tem de dormir e acordar em determinados horários. Por exemplo, existem pessoas que têm mais facilidade para dormir nas primeiras horas da noite e outras de madrugada.

Em outras palavras isso significa que o ritmo circadiano pode ser “treinado” de acordo com os estímulos comportamentais, no entanto, o cronotipo é uma característica mais permanente.

A boa notícia é que é possível “alinhar” ambos e evitar o sono desregulado. Mas como?

10 dicas para uma boa noite de sono

Segue a lista 10 dicas para dar adeus ao sono desregulado e ter uma boa noite de sono. Veja a lista:

1. Procure estabelecer horários regulares para dormir e acordar nos 7 dias da semana;
2. Vá para a cama apenas na hora dormir;
3. Invista em um ambiente saudável;
4. Evite ao máximo o consumo de álcool e, caso for consumi-lo, não o faça antes de ir dormir;
5. Não use medicamentos para dormir sem orientação médica;
6. Não exagere em café, chá e refrigerante;
7. Evite a prática de atividade física poucas horas antes de ir deitar-se;
8. Faça sua última refeição em horário regular e adequado;
9. Evite levar problemas para a cama;
10. Faça apenas atividades relaxantes após o jantar.

O sono é essencial para a saúde e o bem-estar. Portanto, invista sempre na melhoria do seu sono e procure ajuda profissional em caso de permanência de um sono desregulado.

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