Sono do idoso: características e dicas para dormir melhor

O sono é um processo fisiológico vital para uma vida saudável. Enquanto dormimos, as principais funções de renovação do organismo acontecem, como reparação de tecidos, recuperação muscular, restauração do sistema imunológico, produção hormonal e consolidação de memórias.

O tempo de sono indicado para cada pessoa varia ao longo da vida. Enquanto os recém-nascidos necessitam de até 17 horas, os adultos precisam de 7 a 9. Para pessoas acima de 65 anos, recomenda-se de 7 a 8 horas de sono, segundo dados publicados pela National Sleep Foundation.

É isso mesmo: quanto mais o tempo passa, menor pode ser a necessidade de dormir por longos períodos. Quem não conhece um idoso que acorda com as primeiras luzes do amanhecer? As mudanças qualitativas e quantitativas do sono são parte do processo de envelhecimento, mas merecem uma atenção especial.

Estima-se que 45% dos idosos no Brasil apresentem distúrbios de sono, principalmente entre os 75 e 79 anos de idade, de acordo com o estudo Saúde, Bem-Estar e Envelhecimento (SABE), publicado em 2019.

Nessa fase da vida, eles podem ser causados por uma série de fatores, que incluem doenças como depressão, cardiopatia e artrite, o uso de determinados medicamentos, o abuso de substâncias psicoativas e problemas psicossociais.

Você pode gostar — Dormir pouco e mal: quais são as consequências à saúde?

Quais as características do sono dos idosos?

O padrão de sono também se altera com a idade. Nos idosos, ocorrem modificações como a redução do estágio mais profundo (N3) e a maior fragmentação de sono, caracterizada pelo aumento de despertares noturnos. Dessa forma, o descanso tende a ser mais superficial.

O ciclo vigília-sono, que determina os períodos em que estamos dormindo e acordados, também pode se modificar. Frequentemente, idosos tendem a se deitar e levantar mais cedo. Esse fato se associa sobretudo com a menor produção de melatonina e percepção de luz, que influenciam o ritmo circadiano.

Existem outros fatores que podem interferir na qualidade de sono com o passar dos anos, como o desenvolvimento de doenças. A presença de dor crônica, condições que aumentam a necessidade de urinar à noite, alterações visuais e problemas cognitivos, por exemplo, tendem a prejudicar o descanso.  O sedentarismo e menor exposição à luz solar podem contribuir para esse quadro, assim como mudanças na rotina, preocupações excessivas e solidão.

Os distúrbios de sono mais frequentes na terceira idade incluem a apneia obstrutiva do sono, insônia e síndrome das pernas inquietas, que se manifestam com sintomas como dificuldade para adormecer e sonolência diurna excessiva.

Como melhorar o sono na terceira idade?

Manter hábitos e comportamentos saudáveis pode ajudar na superação das dificuldades e a garantir boas noites de sono. Confira algumas dicas práticas a seguir.

Estabeleça uma rotina de sono

A regularidade do sono é fundamental para o melhor funcionamento do organismo. Segundo um estudo realizado por pesquisadores do Instituto do Sono, com pessoas com mais de 85 anos, revelou que adormecer e despertar nos mesmos horários rotineiramente é um dos principais fatores associados à longevidade.

Exponha-se à luz natural pela manhã

A iluminação solar é um dos sincronizadores do ritmo circadiano e está associada a uma melhor qualidade de sono e à redução de sintomas dos transtornos de humor, como a depressão. Por isso, recomenda-se abrir as cortinas da casa logo pela manhã ou se expor ao sol por alguns minutos, mas sempre com uso de filtro solar e acessórios de proteção, como chapéus e óculos.

Reduza os estímulos luminosos à noite

Já no período noturno, é preciso reduzir a exposição à luz artificial, como um aviso ao organismo de que o dia se encerrou e está na hora de adormecer. O contato com dispositivos eletrônicos, como televisão, computadores e celulares, reduz a produção de melatonina e contribui para um estado de alerta.

Leia também: Entenda os efeitos negativos do celular no sono

Revise os medicamentos em uso junto ao seu médico

Na terceira idade, costuma ser frequente o uso de múltiplas medicações. Classes de medicamentos como broncodilatadores, antidepressivos, hipnóticos, relaxantes musculares e anti-hipertensivos podem ter efeitos na quantidade e qualidade de sono. Se for o caso, pode ser necessário realizar uma revisão com o médico, principalmente em relação aos horários de administração dos remédios.

Evite substâncias estimulantes à noite

O consumo de cafeína, chocolates e bebidas alcoólicas pode prejudicar o início e a manutenção do sono, principalmente se ingeridos antes de dormir. Recomenda-se realizar refeições leves no período noturno e não comer muito próximo ao horário de ir para a cama. O consumo de líquidos à noite também deve ser limitado a fim de evitar a necessidade de acordar para ir ao banheiro.

Mantenha uma vida social

O convívio em sociedade contribui para uma melhor qualidade de sono. O estudo publicado no Caderno de Saúde Pública (CSP) em 2023 reforçou evidências de que idosos solitários são mais vulneráveis à insônia, à maior fragmentação e menor duração do sono, à inatividade diurna e à necessidade de uso de medicamentos para dormir.

A interação com familiares e amigos cultiva uma atitude mais positiva com a vida, além de fortalecer a sensação de suporte. A participação de grupos na comunidade é um estímulo físico e mental que também deve ser incentivado.

Pratique atividade física

A prática de exercícios contribui para o bem-estar físico e emocional, além de estar associada à maior facilidade para adormecer e à redução de despertares noturnos. É importante apenas tomar alguns cuidados, como consultar um médico antes de iniciar o hábito, acompanhar a saúde com frequência e evitar atividades intensas à noite, pois a elevação da temperatura corporal pode atrasar o sono.

Aposte em atividades relaxantes

Ter um momento de leitura, realizar tarefas manuais e praticar técnicas como a meditação perto da hora de dormir são exemplos de práticas que ajudam o corpo a desacelerar e se preparar para o sono.

Limite a duração dos cochilos

Para muitos idosos, os cochilos podem contribuir para uma boa disposição matutina. No entanto, recomenda-se que não ultrapassem 30 minutos, buscando evitar prejuízos ao sono noturno.

Leia também: Cochilar é bom ou ruim? Entenda tudo sobre o cochilo

Investigação e tratamento dos distúrbios de sono

É importante lembrar que a avaliação engloba tanto sintomas noturnos quanto diurnos. As principais manifestações à noite são dificuldade em iniciar e manter o sono, despertar precoce, sono agitado e ronco. Já pela manhã, consideram-se sonolência excessiva, irritabilidade, sensação de descanso não reparador, dificuldade para se concentrar, falhas na memória e irritabilidade.

Um histórico médico completo inclui ainda a análise das medicações em uso e a presença de comorbidades, que ajudam no diagnóstico e na escolha do melhor tratamento, que pode envolver desde mudanças de hábitos até medidas farmacológicas.

Se as queixas relacionadas ao sono são persistentes, mesmo com bons hábitos, é necessário considerar a avaliação de um especialista.
Gostou deste artigo? Continue acompanhando nosso blog e siga nossos perfis no Instagram, no Linkedin e no Facebook para conferir mais conteúdos sobre sono.