Como é o sono do idoso e 9 dicas práticas para dormir melhor

O sono é um processo fisiológico fundamental para a manutenção de uma vida saudável. Diversas funções já foram atribuídas ao período no qual dormimos: integridade da imunidade, regulação do humor, consolidação de aprendizado e memória, equilíbrio metabólico e renovação de energias.

Mudanças do sono ao longo da vida 

O número de horas de sono recomendadas para cada pessoa é variável ao longo da vida. Dados publicados pela National Sleep Foundation revelam que, enquanto recém-nascidos necessitam de 14 a 17 horas de sono para manter uma boa saúde, os adultos precisam de 7 a 9 horas. Nas pessoas acima de 65 anos, o recomendado é manter de 7 a 8 horas de sono por dia. 

Entretanto, não é apenas o número de horas de sono que muda com a idade, mas o padrão de sono também se altera. Nos idosos ocorrem modificações da arquitetura de sono com redução do estágio mais profundo do sono (N3) e maior fragmentação de sono, caracterizada por aumento do número de despertares e do tempo acordado após adormecer. Dessa forma, o idoso costuma relatar que apresenta um sono mais superficial, acorda muitas vezes durante a noite e pode ter a sensação de sono não reparador. 

O ciclo vigília-sono que determina o período que estamos dormindo e aquele que estamos acordados também pode se modificar com a idade. É frequente os idosos apresentarem  tendência de se deitar e se levantar mais cedo. Estas mudanças estão associadas principalmente com a redução da produção da melatonina com a idade e redução da percepção de luz, dois dos principais fatores determinantes do ritmo vigília-sono.

Além destas alterações já esperadas para a idade, existem outros fatores que podem reduzir a qualidade de sono com o passar dos anos, como o desenvolvimento de doenças clínicas. A presença de dor crônica, doenças que aumentam a necessidade de urinar no período noturno, alterações visuais, cognitivas e do equilíbrio podem prejudicar o sono. Os distúrbios específicos de sono são muito frequentes em idosos, entre eles a Apneia Obstrutiva do Sono, Insônia e distúrbios de movimento. Normalmente, estes distúrbios podem se manifestar com sintomas como dificuldade para iniciar e manter o sono e sonolência excessiva diurna.

Fatores sociais e emocionais podem prejudicar a qualidade de sono dos idosos. As mudanças da rotina, o aumento de preocupações, a solidão e a falta de atividades prazerosas são contribuintes para a redução do tempo e satisfação com o sono. 

É possível melhorar o sono dos idosos?

Diversos fatores podem impactar de forma negativa o sono dos idosos. Entretanto, o entendimento destas alterações com a idade e a manutenção de  hábitos e comportamentos saudáveis podem superar as dificuldades e garantir boas noites de sono. Para isto é importante:

Estabelecer uma rotina dos horários de sono

A manutenção da regularidade nos horários de dormir e acordar é fundamental para o melhor funcionamento do organismo. Um estudo realizado por pesquisadores do Instituto do Sono com pessoas com mais de 85 anos mostrou que a regularidade do horário de dormir e acordar foi um dos principais fatores associados com a longevidade (Front Aging Neurosci. 2014; 6: 134).

Exposição a luz natural no período da manhã

A luz é um dos principais sincronizadores do nosso ritmo vigília-sono. Estudos apontam que somos mais sensíveis à luz no período da manhã e, desta maneira, é muito importante ter este contato no início do dia. Já foi comprovado que a exposição à luz natural pela manhã proporciona uma melhor qualidade de sono e reduz sintomas de distúrbios de humor como a depressão.

Revisão dos medicamentos em uso

É frequente o uso de múltiplas medicações pelos idosos e algumas podem impactar o sono. Classes de medicamentos como broncodilatadores, antidepressivos, hipnóticos, relaxantes musculares, anti-hipertensivos e medicamentos de reposição hormonal podem ter efeitos tanto na quantidade quanto qualidade de sono. É sempre válido uma revisão com o médico, principalmente em relação aos horários de administração das medicações.

Evitar substâncias que podem afetar o sono

O consumo de bebidas cafeinadas, chocolates e bebidas alcoólicas pode prejudicar o início e manutenção de sono. É recomendado realizar refeições leves no período noturno e não comer próximo ao horário de ir para cama. O consumo de líquidos no período noturno também deve ser limitado a fim de evitar a necessidade de se levantar muitas vezes após o início do sono.

Manter uma rede social

Diversos estudos já demonstraram que o contato social mantém uma melhor qualidade de sono. A interação com familiares e amigos cultiva uma atitude mais positiva com a vida, além de fortalecer uma sensação de suporte. A participação de grupos na comunidade é um estímulo físico e mental que deve ser incentivado. 

Praticar exercícios físicos

A prática de exercícios auxilia na sensação de bem-estar e está associada com maior facilidade de adormecer no período noturno e redução dos despertares. Evitar atividades físicas após anoitecer, pois a elevação da temperatura do corpo irá atrasar o início do sono.

Reduzir os estímulos luminosos no período noturno

Enquanto durante o dia é importante o contato com a luz, no período noturno devemos reduzi-lo, como um aviso ao nosso organismo que o dia encerrou e está próximo ao horário de adormecer. O contato com dispositivos como televisão, computadores e celulares reduz a produção de melatonina e ficamos alertas no período que deveria ser de descanso.

Ter um ritual de sono

Atividades relaxantes como um momento de leitura, atividades manuais, técnicas de relaxamento e meditação próximas ao horário de dormir auxiliam o corpo a desacelerar e se preparar para o sono.

Limitar a duração dos cochilos

Para muitos idosos, cochilar durante o dia pode ser benéfico e há relatos de acordar mais disposto e descansado. Recomenda-se que os cochilos não ultrapassem 30 minutos para não prejudicar o sono noturno. Em pessoas com dificuldade de dormir, os cochilos devem ser evitados.

Investigação e tratamento dos distúrbios que impactam o sono do idoso

É importante lembrar que a avaliação dos distúrbios que afetam o sono dos idosos envolve tanto sintomas noturnos, quanto diurnos. Os principais sintomas noturnos são dificuldade em iniciar e manter o sono,  despertar precoce, noctúria, sono agitado e  ronco. Já no período diurno consideram-se relevante  sonolência excessiva, irritabilidade, sono não reparador, dificuldade de concentração, redução da memória e  alteração do humor.

Uma história médica completa que inclui a avaliação das medicações em uso e comorbidades auxilia na determinação do melhor tratamento, que pode envolver tanto o uso de medicamentos quanto medidas não farmacológicas.

Nas situações nas quais as queixas relacionadas ao sono são persistentes mesmo com bons hábitos é necessário considerar a avaliação de um especialista.

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Erika Cristine Treptow
Médica Pneumologista com área de atuação em Medicina do Sono. Médica e Pesquisadora do Instituto do Sono