Sono fragmentado? Confira o que fazer

Ter uma boa noite de sono, além de proporcionar o descanso necessário do corpo e da mente, também faz parte essencial dos cuidados com a saúde, por ser um momento de restauração e equilíbrio de alguns dos nossos sistemas internos.

Tanto quanto o número de horas dormidas por noite, a qualidade e continuidade do nosso sono fazem diferença no resultado final. Dessa forma, enfrentar noites de sono fragmentado, cheio de interrupções, pode acarretar diversas consequências para o indivíduo.

De acordo com Academia Americana da Medicina do Sono, para o organismo acordar repetidamente por várias noites é o mesmo que ficar acordado quase a noite inteira. Não se demora muito para perceber os efeitos negativos na cognição, concentração e no humor de quem experimenta esse quadro.

O que caracteriza o sono fragmentado?

Como o próprio nome indica, o sintoma central de um quadro de sono interrompido é acordar uma ou mais vezes durante a noite. Esses episódios de vigília variam na quantidade e na duração para cada pessoa. Sendo assim, as pausas no sono podem durar apenas alguns minutos ou se estender por um período ainda mais significativo.

Outro sinal comum e facilmente identificável é experimentar constantemente um sono agitado. Além de se movimentar e se revirar na cama muitas vezes, o indivíduo se sente meio acordado e meio adormecido, sem conseguir atingir um descanso profundo. No entanto, nem sempre a condição pode ser identificada com essa clareza. Segundo a Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, em algumas pessoas esses despertares podem ser muito breves e pequenos, passando despercebidos.

É o caso de pacientes que possuem outros distúrbios de sono que também provocam um sono fragmentado, como a Apneia Obstrutiva do Sono, por exemplo. Os lapsos respiratórios repetidos causam despertares curtos, que se confundem com os que são associados à fragmentação de sono.

Por isso, é preciso ficar atento ainda aos sintomas diurnos, como a fadiga constante, sonolência diurna excessiva e mudanças de humor. Caso já venha experimentando esse quadro há muito tempo, é necessário procurar a ajuda de um profissional especializado na área.

As causas do sono fragmentado

A fragmentação de sono pode apresentar diferentes origens, desde biológicas ou emocionais até ser associada a outras condições que envolvem o sono. A Fundação Nacional do Sono lista como principais causas:

– Idade:

Esse é um problema comum em idosos, pois eles apresentam uma mudança natural em seus padrões de sono conforme a idade avança. Logo, passam mais tempo em estágios de sono leve, sem conseguir atingir o descanso profundo, causando um maior número de distúrbios e despertares.

– Distúrbios de sono:

A Apneia Obstrutiva do Sono (AOS) e a Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) provocam a interrupção do sono.

– Outras condições médicas coexistentes:

Como dores, vontade de ir ao banheiro com frequência à noite (noctúria), problemas cardiovasculares, hormonais, pulmonares e neurológicos podem afetar a continuidade do sono.

– Medicamentos:

Algumas substâncias ou dosagens podem interferir no sono. Bem como esquemas de horário que exigem que você acorde durante a noite para tomá-las.

– Estresse e ansiedade:

Não só os quadros emocionais mais graves; preocupações excessivas com a vida pessoal ou profissional e ir para a cama ruminando os problemas também atrapalham a qualidade de sono.

– Mudanças na exposição à luz do dia:

É o caso de trabalhadores noturnos ou pessoas que sofrem de jet lag (fadiga após viagens intercontinentais) ou  dissincronose. Por muitas vezes alteram o ritmo circadiano, dificultando o sono contínuo.

– Estilo de vida:

Alguns hábitos do cotidiano contribuem com o quadro, como oconsumo excessivo de álcool ou cafeína, uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e horários de dormir muito dispersos.

– Ambiente:

Pessoas sensíveis à luz e ruídos podem enfrentar a fragmentação de sono devido aos sons e claridade do local de repouso.

5 dicas para melhorar a qualidade do sono

Nem sempre o sono interrompido pode ser facilmente controlado. Em muitos casos, na dependência da causa, algumas atitudes no seu dia a dia podem melhorar a qualidade do seu sono.

Segundo especialistas da Universidade de Medicina de Harvard, praticar a higiene do sono, ou seja, alguns bons hábitos e rotinas relacionados a este momento de descanso, pode ajudar a diminuir as barreiras para um sono mais profundo. Confira 5 dicas para você começar!

1. Tenha uma rotina de sono

Seguir uma rotina constante de horários para acordar e ir dormir, pelo menos impondo limites para as horas máximas, pode ajudar seu corpo a se acostumar e promover um sono mais consistente. Do mesmo modo, é recomendado evitar as sonecas diurnas para não bagunçar seu sono. Se muito necessário, prefira descansar de 15 a 20 minutos no início da tarde.

2. Crie um ambiente propício

Eliminar qualquer fator externo que possa interromper seu sono é essencial para uma noite bem dormida. Se o seu problema é com a luminosidade, opte por usar cortinas blackout, lâmpadas de baixa luminosidade ou até mesmo uma máscara de dormir. Já para os ruídos não controláveis, você pode testar os tampões de ouvido ou utilizar músicas e sons para embalo do sono, desde que esses não possam te atrapalhar também.

Vale também se certificar de que seu colchão, travesseiros e cobertores são confortáveis e que a temperatura do seu quarto está agradável e fresca. Caso tenha um parceiro que possa contribuir com essas interrupções por algum motivo, essa é a hora de investir em uma conversa para melhorar o problema.

3. Cuidado com a alimentação

O que e a que horas você come são 2 fatores que influenciam diretamente na qualidade de sono. Evite ingerir muita cafeína, especialmente após o meio da tarde, e bebidas alcóolicas depois do jantar. Refeições muito pesadas e fortes não são recomendadas para o período da noite, pois podem causar desconfortos ao se deitar. Se for se alimentar perto da hora de dormir, dê preferência a algo leve e natural.

4. Relaxe antes de se deitar

É importante tirar um tempo para se afastar do estresse da rotina e relaxar antes de dormir. Pode ser um banho quente, ler um livro ou o que te ajudar a descansar em silêncio e em paz. Sempre que for se deitar, não leve para a cama os problemas e compromissos. Tente resolver o que puder antes deste momento e, ao se acomodar, busque pensamentos agradáveis e calmos.

5. Repense alguns hábitos do seu dia

Você sabia que pequenos hábitos saudáveis, alguns nem mesmo relacionados diretamente ao sono, podem te ajudar a prevenir um quadro de sono fragmentado? Por exemplo, tomar um pouco de sol todos os dias, conforme o recomendado para a saúde, e ser fisicamente ativo mantém o organismo mais equilibrado em suas funções e necessidades.

Os especialistas da Fundação Nacional do Sono recomendam que você apenas vá se deitar quando for realmente dormir, evitando qualquer distração, principalmente o uso de celular, tablet, notebook e TV.

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